Hidratação e Nutrição

3 – Preferir açúcares de absorção lenta

Os açúcares de absorção lenta são também designados por açúcares de baixo índice glicémico. A vantagem deste tipo de açúcares em relação aos açúcares de absorção rápida (ex: bolos), é que não são parcialmente transformados em gordura, não provocam picos insulínicos, nem têm um efeito imediato de inibição da utilização de gorduras por parte das células musculares, sendo assim aconselhados na fase da redução da gordura corporal e do peso.                                                                                                      

ELIMINAR PREFERIR (em pequenas quantidades, várias vezes ao dia)
(bolos, doces, flocos de cereais, bolachas, refrigerantes, chocolates, gelados), pão branco, milho, arroz branco, mel, farinhas brancas, batatas (puré, cozidas ou fritas), panados, molhos (Ketchup, etc.)  Cereais integrais,  cuscuz, massas “al dente”, quinoa, flocos de aveia integrais
   Batata doce (cozida ou  assada);
   Pão de centeio/mistura (trigo e centeio)  integral ;
  Legumes verdes: ervilhas, beringelas 
  – Frutas: peças pequenas (100-120 g)  
   Leguminosas secas (feijão, grão, favas, lentilhas);

 

4- Nem toda a gordura é má.

Há boas e más gorduras. As boas gorduras são essenciais ao nosso organismo e, por isso, devem ser incluídas quer nos programas de perda de peso, quer nos programas para ganhar massa muscular.

As gorduras consideradas más são as gorduras saturadas.

Já as gorduras mono (azeite) e polinsaturadas (ómega-3 – EPA, DHA e ómega-6 – CLA) são benéficas para o organismo, embora devam ser consumidas com moderação.

Assim, tempere as saladas com azeite, opte por comer mais peixe que carne e inclua um pequeno prato de frutos secos (20-25g) ao pequeno-almoço.

 

ELIMINAR PREFERIR
– Lacticínios gordos (Manteiga, natas, maionese, queijo, leite) Azeite, óleo de canola e  óleo de linho;
– Margarinas, massas folhadas, fritos  – Peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, truta);
–  Coco  frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões)
– Carnes gordas (porco, borrego, bacon, costeletas, entrecosto, salsichas, fiambres); Sementes: girassol, sésamo, abóbora.
  Azeite, óleo de canola e  óleo de linho;